افضل طرق تبيض الاسنان

  

إن تبييض الأسنان أصبح شائعا لاكتساب أسناناً أكثر بياضا و ابتسامة أكثر سطوعاً.

الطريقة الاولي لتبيض الاسنان

وهي استخدام بيكربونات الكالسيوم لتبيض الاسنان وهي متوفرة في اغلب الاماكن.

وطريقة الاستخدام هي

فرشاة اسنانك العادية وتكون ناعمة .

معجون اسنانك العادى .

ضع المعجون على الفرشاة ثم اغمس الفرشاة بالمعجون فى مادة بيكربونات الصوديوم ودى موجودة فى

اغلب البيوت و متوافرة فى الصيدليات او عند العطارين . 

 استعمل الفرشاة والمعجون المغموسة فى بيكربونات الصوديوم عادى جدا وادعك بيها اسنانك بس يكون الفم مبلول بالماء .

 عاود غمس الفرشاة فى بيكربونات الصوديوم واستمر فى دعك الاسنان وهى فيها باقى المعجون وذلك

للمدة المعتادة وبس وكفاية كدة . 

ملحوظه : هذه الطريقة ليست يوميا

الطريقة الثانية

ماء دافئ قدر كأسين

ملعقة قرفه

ملعقة عسل

قطرات من الليمون

الطريقة كالتالى

نضع بزجاجة متوسطة الحجم الماء الدافئ نضيف ملعقة من القرفة و اخرى من العسل. ثم نضع نقط

الليمون نخلط المزيج جيدا. كل صباح مضمضه . واستمتع باسنان بيضة .

الطريقة الثالثة

طريقه سهله وسريعه وطبيعيه ايضاً,

ضع قليلاً من العسل الطبيعي على فرشاة الاسنان

ثم ضع معجون الاسنان عليه وفرش اسنانك بشكل طبيعي

وستلاحظ البياض من اول تفريش لك وكرر حسب الحاجه

التبييض بالليزر: يوفر الوقت ويعطي نتائج أكثر وثوقية. وهو أحدث الطرق المتبعة في مجال تبييض

الأسنان.

ولكن تبييض الأسنان يتطلب معرفة جيدة بدرجة حساسية الأسنان واللثة لعملية التبييض وللمواد

المستخدمة لإجراء التبييض, وذلك لتجنب قدر الإمكان الآثار الجابية الناشئة عن هذه العملية.

علاج آلام الظهر

الأسباب الشائعة لألم الرقبة وأسفل الظهر:

   

أولاً: الانزلاق الغضروفي الحاد (انزلاق القرص)

· حمل أثقال كبيرة.

· الإصابات (كالإصابات الرياضية).

· التقدم بالعمر.

· السمنة.

الأعراض:

· ألم ينتشر إلى إحدى أو كلتا الساقين مسببا ما يسمى عرق النسا.

· ألم مصحوب بضعف في العضلات ونقص في الإحساس.

العلاج الأولي للانزلاق الغضروفي:

العلاج الأولي للانزلاق الغضروفي هو تخفيف الضغط على جذر العصب وبالتالي تخفيف الاستشارة، ويكون ذلك بالعلاج التحفظي ولكن بعض الحالات تحتاج إلى التدخل الجراحي وذلك بإجراء عملية استئصال القرص المنزلق لرفع الضغط عن جذر العصب.

 

ثانياً: الالتهاب العظمي الغضروفي للعمود الفقري:

هو نتيجة الخشونة أو الاحتكاك بمفاصل الفقرات العنقية مبكرا بخلاف الفقرات القطنية والتي تحدث مع تقدم العمر، المشكلة الأساسية تحدث عند بروز الغضاريف (الأقراص) إلى الخارج وتضغط على جذور العصب وبالتالي تحدث استشارة للأعصاب الصغيرة المحيطة بالقرص مسببة ألما في أسفل الظهر.

العلاج غالبا تحفظي ويعتمد على عدة طرق منها:

· العلاج الطبيعي.

· عقاقير كالأدوية المضادة للالتهابات.

· المحافظة على صحة ولياقة العمود الفقري.

 

ثالثاً: تضيق القناة العصبية في الفقرات القطنية:

وتحدث غالبا نتيجة الاحتكاك بالفقرات القطنية وقد تؤدي إلى ضيق في القناة التي يمر بها الحبل الشوكي وجذور الأعصاب.

وهذه الاحتكاكات تسبب الأعراض التالية:

· ألم أسفل الظهر.

· ألم وضعف في الساق.

· تغير في الإحساس والارتدادات العصبية.

أما العلاج فهو تحفظي، ومنها:

· العلاج الطبيعي.

· عقاقير كالأدوية المضادة للالتهاب وأحيانا إبر تعطى بالظهر.

· وإن لم يكن هناك استجابة أو أصبحت الأعراض العصبية واضحة فينصح بالتدخل الجراحي لإزالة الضغط عن الأعصاب.

 

رابعاً: الانزلاق الفقاري:

قد يؤدي احتكاك الفقرات إلى الانزلاق القاري على شكل انزلاق إحدى الفقرات القطنية أمام الفقرة التي تليها، وهناك أسباب أخرى

للانزلاق الفقاري غير احتكاك الفقرات ويحدث ذلك في سن مبكرة.

العلاج:

· العلاج التحفظي: باستعمال جهاز ساند للظهر مع طرق العلاج الأخرى.

· الحل الجراحي: وذلك بدمج الفقرات أو رفع الضغط عن الأعصاب مع الدمج والتثبيت للفقرات حسب الحاجة.

العمل من المنزل والربح الحر من الانترنت

مجال العمل على الإنترنت من أكثر المجالات التي تشهد إقبالاً على مستوى العالم؛ نظرًا للأزمة الاقتصادية التي صعّبت الحصول على وظيفة جديدة، ناهيك عن الاحتفاظ بالوظيفة من الأساس. 
بكل بساطة لو بتقعد ع النت كتير ونفسك تستغل ساعه او ساعتين من وقتك في حاجة مفيدة في نفس الوقت بتفهم كمبيوتر ( اوفيس - برمجة - تصميم - كتابه ) او اى شئ اخر وبتعرف تتعامل بكفاءة وسهولة مع محركات البحث والانجليزى بتاعك معقول يبقى انت كده على اول طريق العمل الحر أو ما يسمى بالـ (freelancing) عبر الإنترنت 

هناك عدة مواقع شهيرة لها سمعة طيبة التى تعرض مشاريع عبر الانترنت ، نذكر منها :
www.scriptlance.com
www.rentacoder.com
www.lancerscafe.com


سنأخذ الأخير – باعتباره الأبسط في عملية التسجيل- كمثال خطوة بخطوة:

1. من خلال صفحة الموقع الرئيسية اذهب للمربع في أقصى اليمين المكتوب فيه (Provider) أي مقدم خدمة، ومنه اختر (Sign up) أي تسجيل.
2. أول ما سيطلبه منك الموقع أن تختار (user name) أي اسم مستخدم، وبدلاً من إضاعة الوقت في إعطاء (user name) مستخدَم من قبل يمكنك – بعد أن تكتب الاسم الذي اخترته - أن تضغط (check for availability) لكي تتأكد. فمثلاً اسم طارق كما هو ظاهر في الشكل متاح للاستخدام.
3. بعد أن تختار كلمة السر وتكتب إيميلك الذي تتابعه باستمرار (واسم الشركة التي تملكها إن وُجد) سيُطلب منك تحديد متوسط أجرك في الساعة. ويمكن كبداية أن تجعله 10 دولارات في الساعة، على أن تقوم بزيادته تدريجيًا مع ازدياد خبرتك ومشاريعك. 
4. الخطوة التالية هي اختيار الـ (Areas of expertise) أي مجالات خبرتك الحالية، وبعد أن تكتشف وتحدد مهاراتك ابحث عنها في القائمة وضع بجانبها علامة "صح". مثلاً في الشكل التالي اختار المسجل مجالات إدخال البيانات (Data entry) وتنظيم المناسبات (Event planning) وتفريغ البيانات (Transcription) والتعامل مع برامج معالجة النصوص (Word processing).
5. يمكنك أن تطلب من الموقع أن يرسل لك تنويهًا بالإيميل كلما تم إرسال مشروع جديد في المجالات التي حددتها، وذلك بأن تضع علامة "صح" في (Notification)، كما يمكنك أن تكتب بعض المعلومات عن خبراتك في المجالات التي حددتها في (Your profile)، أو أن تضع سيرتك الذاتية في (Your Resume) أو صورتك في (Your picture). ولاحظ أن تلك الأشياء اختيارية فهي مكتوب بجانبها كلمة (optional)، أما كلمة الأمان (Security word) ووضع علامة "صح" بجانب (I agree to the Terms and Conditions) فهي إجبارية؛ للتأكد من أنك شخص يقوم بالتسجيل، وليس برنامجًا من البرامج الدعائية التي تفتح حسابات وهمية على تلك المواقع.
6. بعد أن تضغط على (Sign up) أو تسجيل، سيرسل الموقع رسالة على إيميلك ليتأكد من صحته، ويجب عليك عندها أن تفتح تلك الرسالة وتضغط على الرابط الذي سيؤدي بك للموقع مرة أخرى.
7. تهانينا! أصبحت الآن صاحب حسابٍ على الموقع، ويمكنك التقديم في المشاريع المتاحة بكل سهولة .

ودعى الرؤس السوداء

الرؤوس السوداء مشكلة حساسة لمن يعانون منها وعادة ما يبحثون عن طرق للتخلص منها وعلاجها. هذه 3 طرق منزلية تساعدك على إزالة الرؤوس السوداء والتخلص منها فى أقل من 10 دقائق. 

البخار :

التعرض للبخار يساعدك فى التخلص من الرؤوس السوداء بسهولة. إذا كنت لا تملكين جهاز البخار في البيت قومي بغلي قليل من الماء في قدر وعرضي وجهك لبخار الماء الساخن لمدة خمس دقائق. جربي بعد ذلك إزالة الرؤوس السوداء بالأداة المخصصة لذلك أو ادعكيها بأصابعك ولكن لا تحاولي الضغط عليها بين أصابعك. يمكنك أن تستخدمي أيضا بخار الماء بعد إضافة ملعقتين صغيرتين من بيكربونات الصودا أو محلول البوريك ( يباع في الصيدليات).

مزيج الخل والنشا :

اصنعي مزيجا سميكا من الخل والنشا وضعيه على المنطقة التي تحتوي على الرؤوس السوداء واتركيه حتى يجف تماما ثم افركيه وستجدين الرؤوس السوداء تخرج معه.

ماء جوز الهند :

اصنعي عجينا من ماء جوز الهند والسكر واستخدميه كمنظف للبشرة عن طريق فركه على المنطقة التي تحتوي على الرؤوس السوداء وستجدين بشرتك أصبحت أكثر نقاء بعدها.

5 نصائخ لجعل التمارين الرياضية ممتعة

نحن لا نحب القيام بأشياء لا تهمنا حتى لو كانت تفيدنا، وأفضل مثال على ذلك هي مشكلة اللياقة البدنية. 

كلنا نبدأ بنوايا حسنة، نذهب إلى النادي 3 مرات في الأسبوع ونلتزم بحمية صحية ولكن سرعان ما يصبح ذلك الأمر مملًا وتقف الحياة في وجهنا.

فلنأخذ جانيت جاكسون مثلًا التي تعترف بأن عواطفها تتحكم بأكلها. جانيت البالغة من العمر 45 سنة عانت صراعًا طويلًا مع الوزن.

قالت:”يمكن للأشخاص الوثوق بي لأنني مررت بذلك. أنا أتفهم جدًا ما تعنيه مشكلة خسارة الكثير من الوزن الكثير أو زيادة وزن أكثر من المرغوب. يكمن السر في المحافظة على الوزن. يمكننا كلنا خسارة الوزن ولكن من الصعب  المحافظة عليه”.

في هذه الأثناء وظفت مدربًا خاصًا اسمه طوني مارتينز ليساعدها على المحافظة على رشاقتها وينوع روتينها الرياضي.

وأضافت:”حاليًا أحب الجري لذا أقوم به كثيرًا. لا أستطيع تحمل شخص يصرخ في أذني كما في معسكر. هو يعرف أن عليه مزج الأشياء وتغييرها كل يوم. فيحرص على أن لا تكون التمارين مملة لأنني لن أقوم بها.

 

5 نصائح لجعل التمارين الرياضية ممتعة

من المهم جدًا تنويع التمارين اليومية. فذلك يمنع الملل ويبقي الجسم تحت تحدٍ جسدي.

1- كلي جيدًا : تذكري أن جسمك يعكس طعامك لذا إذا كان طعامك جيدًا ستشعرين بتحسن وستكون تمارينك جديرة بالاهتمام.

2- الجري : غيري الطريق التي تتخذينها في الجري واصطحبي صديقة معك أحيانًا وغيري السرعة والمسافات.

3- جربي التمارين المتقطعة والتدريبات القصيرة المجهدة للقلب.

4- قومي بتمارين قوية 3 مرات أسبوعيًا: العضلات تساعدك على خسارة الوزن وتجعل تمارينك أكثر فعالية. ركزي على العضلات في ذراعيك ورجليك للحصول على فعالية قصوى.

5- تمرني في الصباح: إذا حددت جدول تمارينك في الصباح ستزيدين فرص الالتزام بها لأن التعب الجسدي والذهني لن يتملكك. وسوف تحرقين دهونًا أكثر خلال النهار.

كيفية مقاومة الصلع عند الرجال بطرق بسيطة

يربط الرجال بين كمية الشعر على رأس كل منهم ومدى شبابه وحيويته، مؤكدين أنه كلماتناقص شعر الرأس بدا الرجل أكبر سنا وأقل صحة وحيوية. لكن جميع الأطباءالمتخصصين يقدمون بشرى طيبة للرجال، إذ أجمعوا أن التغذية السليمة تساهم في الحفاظعلى الشعر ومقاومة الصلع، فهناك مجموعة معينة من الأطعمة لها هذا التأثير على منعتساقط الشعر.. فما هذه الأطعمة؟

1- البرقوق: سواء كانطازجا، أو حتى مجففا، فإنه يساعد على تحسين عمليات الهضم، كما أنه غني جدا بعنصرالحديد، مما يحافظ على الشعر قويا وصحيا ويجنبه التقصف والضعف والجفافوالسقوط.

2- البازلاء: رغم أن البازلاء لا تتمتع بسمعة جيدةفي الهرم الغذائي - كالسبانخ مثلا - إلا أنه قد ثبتت أهميتها مؤخرا لاحتوائها علىنسبة طيبة من الفيتامينات والأملاح المعدنية وكونها غنية بالحديد والزنك وفيتامينب، مما يجدد خلايا الشعر ويحافظ على شبابها.

3- الجمبري: أكد العديد من خبراء التغذية على ضرورة أن يقوم كل إنسانبتقليل نسبة اللحوم الحمراء في نظامه الغذائي، وبالتالي فإن البديل الأمثل للحصولعلى فيتامين ب 12، هو الجمبري، لما يتضمنه من فيتامين بي 12 والحديد والزنكوالأملاح المعدنية.

4- رقائق الشوفان (حبوب الإفطاربالشوفان): يحتوي الشوفان على الألياف مما ينشط عملية الهضم، ويحفزعمليات سريان الدم في الجسم، وبالتالي تقوية بصيلات الشعر. كما يحتوي الشوفانعلى الحمضيات الدهنية أوميجا 6 التي تعمل على تجديد خلايا الدم، مما يحافظ علىالصحة عموما، ويحفظ شباب الشعر أيضا.

5- الفاصولياالبيضاء: تحتوي الفاصوليا البيضاء على نسبة عالية من البروتين والحديدوالزنك، وبالتالي فهي تساعد الشعر على الاستشفاء والتخلص من التقصف والجفاف وضعفالشعر.

6- الجوز: تعتبر مكسرات الجوز (عين الجمل) صديقاوفيا للشعر، لأنها تحتوي على الحمضيات الدهنية أوميجا 6 - كالشوفان - كما أنها غنيةبمركبات فيتامين ب مثل (ب1 - ب2 - ب9) بالإضافة إلى معدن السيلينيوم الذي يقاومتساقط الشعر بفاعلية هائلة.

7- بذور القرع العسلي: المعروفأن ثمار القرع العسلي غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة عموما، لكنها تضم أيضاالعناصر التي يحتاجها الشعر ليحافظ على قوته ويتخلص من شبح السقوط وتناقصه حتىالصلع، مثل الحمضيات الدهنية أوميجا 6، لكن المثير أيضا أن بذور القرع نفسها مفيدةجدا للشعر لغناها بهذه العناصر بنسبة عالية، لذلك فكر في تناول بذور القرع - كاللبمثلا - أو مزجها مع الجوز والزبيب، وتناولها كوجبة خفيفة بين الوجباتالرئيسية.

8- البيض: دائما ما يسمع الرجال الكثير عن فوائدالبيض، ومع ذلك يتجنبون ذلك دائما. لقد حان الوقت لأن تجعل البيض عنصرا أساسيا مننظامك الغذائي اليومي، فهو يحتوي على فيتامين ب 7 والبيوتين، بالإضافة إلى فيتامينب 12 والبروتين والحمضيات الدهنية أوميجا 6.

9- كبدالخروف: يؤكد خبراء التغذية أن كل 400 جرام من كبد الخروف يحتوي على مايعادل 3 أضعاف كمية فيتامين ب 12 التي يحتاجها الجسم ليوم كامل، بالإضافة إلى كونهاغنية بالبيوتين والحديد والبروتين، مما يقوي الشعر ويجدد خلاياه.

10- سمك السردين: يتضمن سمك السردين كمية هائلة من البروتين والحديد والزنكوفيتامين ب 12 ، بالإضافة إلى الحمضيات الدهنية أوميجا 3، وفيتامين د، وهي نفسالعناصر التي يقوم الأطباء بوصفها لمرضى السرطان الذين خضعوا لجلسات كيميائيةللعلاج، وذلك لمساعدتهم على استعادة نمو الشعر بشكل طبيعي، مما يؤكد أهمية سمكالسردين، فلا تتردد أبدا في تناوله مرة أو اثنتين أسبوعيا.

فوائد رهيبة في الكرنب

الكرنب يعتبر ملك الخضروات فهو يحتوي على نسبه كبيره من فيتامين(أ)و(ج)وكذلك على الكالسيوم والبوتاسيوم.

فاحرصي على تناول الكرنب (الملفوف) فهو يعمل على تطهير الامعاء وخفض نسبة السكر في الدم فهو مفيد لمرضى السكر

ولكن تناوله بكثرة غير مستحب لمرضى الكبد والنقرس.

واذا شرب ماء السلق للكرنب فإنه يغسل الكلى.

واذا شرب ماء السلق محلى بالعسل فإنه يزيل البلغم ويريح الشعب الهوائيه.ومفيد للحساسيهيحتوى على الحامض اللبنى الذى يعمل كمطهر للقولون

يستخدم كعلاج لتقليل آلام الصداع

قلة النوم تؤدى الى ازمات قلبيــة .. دعوة عامة للعلاج الأرق

نشرت احدى المجلات اليابانية ان قلت النوم تؤدى الى خطر الاصابة بالازمات القلبية  ( انتبهوا جيدا لان المسألة في غاية الأهمية  )

حيث ان العمل بصفة مستمرة وقلة الراحة يعتبران من العوامل التى تؤدى الى الأزمات القلبية واثبتت الدراسة ان الأشخاص الذين ينامون اقل من خمس ساعات تكون نسبة الأصابة مضاعفة (واكيد كلنا عارفين كده ) تفسير ذالك ان قلة النوم على المدى البعيد تؤدى الى ارتفاع ضغط الدم وازدياد ضربات القـــــب اضافة الى ضغوط الحياة اليومية تؤدى الى تغيرات فى وظيفة القلب وهذة العوامل تزيد من نشاط الأعصاب الموجودة داخل عضلة القـــــــب ..... الى درجة انها تصيب القلب ببعض الااعتلالات التى تؤدى الى الأزمات القلبيـــــــــــة (وده كتير مننا مش عارفه وفي اللى عارفه ومش مهتم بس صحتك أهم من أى حاجة  ) ....... هذه بعض المشروبات الامنه والناجحة لعلاج الأرق وقله النوم

1-مشروب القرنفل:

تنقع ملعقة صغيرة من حبات القرنفل المكسرة في كوب من الماء المغلي، ويترك منقوعآ لمدة 10 دقائق ثم يشرب قبل ميعاد النوم.
2-مشروب الكمون:

يغلى 10 جرامات من مسحوق الكمون في ربع لتر ماء ويشرب قبل ميعاد النوم.
3-عصير التفاح:
يشرب كوب من عصير التفاح الطبيعي قبل ميعاد النوم.
4-مشروب اليانسون:

تنقع بذور اليانسون في كوب حليب ساخن لفترة من الوقت، ثم يشرب قبل ميعاد النوم.
5-خل التفاح بالعسل:

يضاف 3 ملاعق من خل التفاح إلى كوب من العسل الطبيعي ويؤخذ منه ملعقات قبل النوم.

فوائد الشاى الاخضر

 

توصلت الدراسات الطبية الحديثة مؤخرا ان للشاي الأخضر فوائد عظيمة للحفاظ على الصحة

1- الشاي الأخضر يساعد في تقليل مستويات البروتين الشحمي ldl والذي يعرف بالكوليسترول السيء فيقي من الاصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين .

2-غني بالمواد المضادة للأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض.

3- و أن أحد أقوى هذه المركبات ما يعرف اختصارا بالرموز EGCG الذي يساعد في الوقاية من اشعاعات الشمس وأنواع متعددة من الأورام السرطانية .

4- كما يحمي أيضا عند وضعه على الجلد من التقرحات والبثور وانقسام الخلايا غير الطبيعي الذي يظهر بسبب أشعة الشمس المؤذية .

5- انه يصبغ الاسنان ولكنه يحميها من التسوس لأنه يحتوي على الفلورايد .ويحافظ على اللثة ويقاوم البكتريا الضارة علاوة على انه يقاوم رائحة النفس الكريهة .

6-يحسن وظائف الكلى ويقاوم الفشل الكلوي كما يحميك من الإصابة بالقرحة وينظم حركة الأمعاء .

 

7- يقاوم ارتفاع السكر ويساعد على انقاص الوزن إذا شرب بعد الوجبات .

8- يحمي المخ من الجلطات وينشط الذاكرة والتركيز والإدراك .

نصائح جسدية مهمه للحفاظ على قوام مثالى

يواجه الشباب في أيامنا هذه عديداً من المشاكل التي تتعلق بقوامهم بسبب
عدم وعيهم لتصرفاتهم حيث يقضون ساعات أمام الحاسوب او التلفاز بدون حراك , كما أن طريقة مشي كثيرين منهم خاطئة ما يتسبب لهم بالعديد من التشجنات العضلية والمشاكل في القوام , ولتجنب مشاكل القوام وانحرافات العمود الفقري يجب علينا أن نتبع الآتى 

ملاءمة مقاعد الجلوس بحيث يجب ملامسة الفخذين بالكامل لسطح المقعد على أن تكون الزواية بين الفخذين والجذع 90
إلى 110 كما أن على القدمين أن يلامسا الأرض بالكامل
ويجب أن يكون مسند كرسي الجلوس داعماً للظهر ابتداء من أسفل لوحتي الظهر , و ارتفاع درج الكتابة يقاس بمدى كون رأس الكوعين تحت مستوى سطح الطاولة أو الدرج بمسافة 2 إلى 3 سم وعن وضعيات الجلوس ينصح بتغيير وضع الجلوس باستمرار وتحريك
الجذع مع سند اليدين على الطاولة واستخدام أداة مساعدة للجلوس كالوسادة لتسند المقعد .‏

كما يجب استخدام كرسي متحرك لأن ذلك يساعد في اتخاذ الوضع المناسب باستمرار مع إنتهاز فرص الوقوف والتحرك بين الحين والآخر

وبالنسبة لاستمرار النشاط ومواجهة ضغط أعمالنا اليومية بطريقة أسهل فيجب باختيار تمرين من التمارين التالية لأدائهما خلال الدراسة أو العمل :‏
 إذ يجب قبل رفع أي غرض أن نعرف إذا كان هذا الغرض يجب حمله وليس سحبه أو دفعه , كما يجب أن يكون الجسم قريباً من
هذا الغرض والقدمان مفتوحتان بعرض الحوض مع الحفاظ على استقامة الظهر
والتركيز على شد عضلات الجذع .‏

فرد وإطالة عضلات الرقبة عبر مسك الأذن اليسرى باليد اليمنى من فوق الرأس , ثم سحب الرأس ببطء للجهة اليمنى وخفض الكتف واليد اليسرى إلى الأسفل قدر المستطاع وتدليك فقرات العمود الفقري عن تحريك الحوض ببطء 10 مرات إلى اليمين واليسار مع عدم تحريك الكتفين أثناء التمرين .‏
مد الذراعين إلى الأمام لأقصى حد ممكن والبقاء في الوضع المشدود مدة / 5- 10 / ثوان وسند الظهر للحائط , ووضع الذراعين إلى أعلى ثم ضغط الذراعين والرأس والكتفين على الحائط . والبقاء فترة / 5 - 10 / ثوان مع التكرار .‏

وهناك نصائح اخرى حول القواعد التي يفضل أن يتبعها الشباب عند حمل الأثقال